10 consejos para un mejor entrenamiento en casa

El yoga y el entrenamiento de fuerza con peso corporal se pueden realizar en casa sin equipo.

Rutina para principiantes

Nuestros 10 mejores ejercicios con peso corporal para principiantes trabajan todo el cuerpo.

Cada ejercicio debe realizarse dos veces con un descanso de 30 segundos a 1 minuto entre series.

Este circuito de 15 a 20 minutos es ideal para principiantes.

1. Flexión de rodillas

Este tipo de flexión está destinado a principiantes para mejorar la fuerza antes de intentar una flexión normal.

Instrucciones:

Plancha elevada de rodillas.
Dobla los codos para bajar mientras mantienes la cabeza y las rodillas rectas. Mantén los codos a 45 grados.
Reinicia empujando hacia arriba.

2. Estocada estacionaria

Las estocadas estacionarias trabajan los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos.

Instrucciones:

Divide la postura con la pierna derecha hacia adelante. El pie derecho plano, el pie izquierdo sobre los dedos del pie.
Haz estocadas con las rodillas dobladas hasta que el muslo derecho esté paralelo al suelo.
Reinicia empujando hacia arriba con el pie derecho. Cambia de pierna después de la cantidad necesaria de repeticiones.

3. Plancha-perro boca abajo

Este ejercicio pondrá a prueba tus hombros.

Instrucciones:

Comienza en una plancha alta con las manos debajo de los hombros y los pies juntos.
Mantén el centro del cuerpo contraído y las manos y los pies quietos, levanta las caderas y vuelve a la posición perro boca abajo. Tu cuerpo
debe formar un triángulo con el suelo. Neutraliza el cuello. Mira hacia abajo a tus pies.
Haz una pausa y luego vuelve a la plancha. Repite.

4. Abducción de cadera acostado de lado

Considera fortalecer los músculos de la cadera antes de que te duelan, especialmente si estás sentado todo el día.

Instrucciones:

Acuéstate sobre tu lado izquierdo, apoya la cabeza con la mano izquierda y coloca la mano derecha al frente.
Estira las piernas y coloca la derecha sobre la izquierda con las caderas hacia adelante.
Mantén la postura corporal mientras levantas la pierna derecha. Mantén las caderas cerradas.
Vuelve al inicio. Haz la cantidad necesaria de repeticiones y luego cambia de lado.

5. Abdominales en bicicleta

La mayoría de estos ejercicios de fuerza trabajan el core, pero un ejercicio especializado para los abdominales no hace daño.

Instrucciones:

Recuéstate boca arriba y coloca las piernas sobre una mesa. Mantén los codos doblados y las manos detrás de la cabeza.
Dobla el codo derecho hacia la rodilla izquierda y estira la pierna derecha.
Relaja el abdominal. Después de doblar y estirar las piernas, lleva el codo izquierdo hacia la rodilla derecha.
Repite el ejercicio la cantidad de veces necesaria.

6. Sentadilla

Si sacas la silla, podrás practicar sentadillas con el peso corporal.

El movimiento también se aplica aquí. Gira las caderas y empuja el trasero hacia atrás para sentarte en una silla.

7. Flexiones

Las flexiones estándar son más difíciles que las flexiones de rodillas. Comienza en una posición de plancha alta y haz flexiones con los codos abiertos a 45 grados.

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