Se recomiendan seis cucharaditas de azúcar agregada por día para las mujeres y nueve para los hombres, pero el estadounidense promedio consume 20. Las desintoxicaciones de azúcar se utilizan para reducir la ingesta de azúcar. Para aclarar, no todo el azúcar es malo. Muchas verduras, frutas, cereales y productos lácteos lo contienen de forma natural. Pero los problemas de salud se desarrollan cuando la mayor parte de nuestro azúcar proviene de azúcares agregados en galletas, pasteles, pan, leche vegetal, salsas y más. Por lo tanto, una desintoxicación de azúcar puede ayudarlo a eliminar el azúcar agregado y comer de manera más nutritiva. Sepa esto antes de comenzar una desintoxicación de azúcar.
Una desintoxicación de azúcar implica eliminar el azúcar agregado durante al menos una semana y hasta un mes para reducir el azúcar, calmar los antojos y mejorar la salud. Las desintoxicaciones de azúcar no tienen reglas estrictas, pero debe concentrarse en eliminar los azúcares agregados de su dieta, lo que significa evitar los refrescos azucarados, la mayoría de los postres, los alimentos procesados e incluso el kétchup, que tiene cuatro gramos de azúcar por cucharada.
«Hay muchas investigaciones emergentes que indican que el exceso de azúcar puede provocar enfermedades cardíacas, cáncer e inflamación», afirma Lisa Young, RDN, profesora adjunta de nutrición y estudios alimentarios de la Universidad de Nueva York. «Por lo tanto, aunque es posible que no vea los resultados de eliminar el azúcar añadido mañana, con el tiempo, es muy positivo para su salud».
Un estudio de 2017 descubrió que reducir la ingesta de azúcar añadido en un 20 % durante 20 años reduciría la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas en un 20 y un 10 por cada 100 000, respectivamente. Estos efectos se potenciaron con la reducción del azúcar adicional.
Las desintoxicaciones de azúcar le ayudan a repensar su relación con el azúcar con el tiempo, a diferencia de las desintoxicaciones a corto plazo. Eso puede significar eliminar el azúcar añadido para siempre o reintroducirlo en pequeñas cantidades después de la desintoxicación. Con el tiempo, reducir el azúcar adicional puede mejorar su salud.
Beneficios de dejar el azúcar
Ayuda a la salud metabólica y a la pérdida de peso. Reducir el azúcar mejora la sensibilidad a la insulina, reduce el riesgo de diabetes tipo 2 y adelgaza la cintura: ¡todos ganan! ¡Y aún hay más! Dejar atrás el azúcar también puede mejorar la salud del corazón y los factores de riesgo cardiovascular.
Reducir el azúcar puede mejorar el estado de ánimo y los niveles de energía. También nos beneficiamos de un mejor sueño y rendimiento físico, lo que hace que nuestras vidas sean más alegres. Dejar el azúcar ayuda a prevenir daños en los dientes y problemas de piel. Reducir el azúcar nos permite disfrutar de los verdaderos sabores de nuestra comida. Dejar el azúcar puede llevarnos a una existencia más saludable, mejor y más equilibrada.
Beneficios de la desintoxicación del azúcar
- Reducir las calorías para perder peso
- Reducir los antojos de azúcar
- Reducir el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas.
- Reducir las caries, la decoloración de los dientes y el mal aliento.
Además, su gusto por lo dulce puede afectar su corazón: un estudio de 2014 indicó que quienes consumían entre un 17% y un 21% de sus calorías diarias provenientes de azúcar agregada tenían un riesgo 38% mayor de enfermedad cardíaca que quienes consumían el 8%.
Entender la abstinencia del azúcar
Deshacerse del azúcar es más difícil de lo que parece. Después de unos días de desintoxicación, muchas personas experimentan antojos de azúcar y síntomas de abstinencia, comparables a la abstinencia de nicotina. «El azúcar libera dopamina y opioides en el cerebro, que son adictivos», dice la neuróloga certificada y fundadora del Centro de Neurología Curativa, Ilene Ruhoy, MD. Para compensar los neurotransmisores adicionales, los receptores cerebrales se reconfiguran. Por lo tanto, reducir el azúcar puede causar síntomas de abstinencia, ya que el cerebro desea opioides y dopamina.
Algunos síntomas de abstinencia del azúcar son:
- Dolores de cabeza
- Mareos
- Irritabilidad
Los síntomas de abstinencia del azúcar pueden durar desde unos días hasta una semana, pero se pueden controlar.
7 consejos para desintoxicarse del azúcar
Ciertos alimentos pueden reducir los antojos de azúcar y hacer que dejar de consumir azúcares adicionales sea más fácil. Consejos para controlar los antojos de azúcar:
1. Desayuno
Un desayuno con proteínas, carbohidratos complejos, alimentos ricos en fibra y grasas saludables puede equilibrar el nivel de azúcar en sangre y reducir los antojos de azúcar.
2. Empiece de a poco.
Si dejar de comer de golpe es demasiado difícil, reduce progresivamente el azúcar extra antes de dejarlo. «No hay nada de malo en tomar un par de cucharaditas de azúcar agregada al día si dejas de comer ahí», dice.
3. Come más grasas saludables
Las grasas buenas de los frutos secos y el marisco pueden reducir los antojos de azúcar. Añade un poco de mantequilla de frutos secos natural (sin azúcar) o aguacate a tu almuerzo.
4. Añade proteínas
Las proteínas te llenan y reducen el hambre. Un pequeño ensayo de diabetes tipo 2 de 2017 descubrió que una dieta baja en carbohidratos y alta en fibra, grasas y proteínas mejoraba la saciedad y reducía los antojos de azúcar.
5. Merienda de fruta
La sandía, las cerezas y los plátanos tienen azúcares naturales que pueden satisfacer tu gusto por lo dulce. «Opta por alimentos como la fruta que te darán dulzura con fibra para mantener estable tu nivel de azúcar en sangre», explica.
6. Cambia de bebida
Las bebidas de frutas y otras bebidas envasadas pueden contener azúcar. En lugar de refrescos y limonada, prueba con agua carbonatada, té sin azúcar o agua.
7. Hidrátate.
La deshidratación puede aumentar los antojos de azúcar, así que bebe 3,7 litros para los hombres y 2,7 para las mujeres al día.
Conclusión de un experto
Si eres adicto al azúcar, una desintoxicación del azúcar puede ayudarte a controlar tus antojos y adoptar hábitos alimenticios saludables. Para controlar los síntomas de abstinencia, como los dolores de cabeza y la irritabilidad, come másProteínas, grasas saludables, fruta, fibra y agua si haces una desintoxicación.
Cómo saber si necesitas una desintoxicación de azúcar
Presta atención a las señales de tu cuerpo para determinar si necesitas una desintoxicación de azúcar. Primero, controla tu energía. Para quienes tienen dificultades para concentrarse o tienen confusión mental, una desintoxicación de azúcar puede ayudar a regular la energía y el estado de ánimo.
El aumento de peso, especialmente el aumento de peso abdominal, puede indicar un control deficiente del azúcar. El consumo elevado de azúcar puede provocar acné y un tono de piel irregular. Ten en cuenta las molestias estomacales. Una desintoxicación de azúcar puede ayudar a reducir la hinchazón, los gases y los movimientos intestinales irregulares. Otra señal son los antojos de azúcar. Es posible que tus papilas gustativas se hayan adaptado a un exceso de azúcar si tienes antojos de dulces o sientes que tu tolerancia ha aumentado. Esto sugiere que una desintoxicación de azúcar puede ayudar.
Alimentos que debes evitar durante una desintoxicación de azúcar
Durante una desintoxicación de azúcar, llena tu despensa con verduras ricas en nutrientes. Su contenido de fibra y agua satisfará tus necesidades sin llenarte.
La regla más importante para todas las comidas es que “los productos y las proteínas son imprescindibles”. Cuando se consumen con frutas y verduras ricas en fibra, las proteínas, como el tempeh, los mariscos, el pescado, el pollo, las legumbres/lentejas, los huevos y los frutos secos/semillas, te saciarán y mantendrán los niveles de azúcar en sangre.
Las grasas saludables son buenas. Los alimentos bajos en grasas y sin grasas están sobrevalorados. Comer suficientes grasas saludables como frutos secos y semillas, aguacate, aceite de oliva virgen extra y pescado graso omega-3 ayuda a saciar los antojos y estabilizar el azúcar en sangre, lo que te ayuda a desintoxicarte del azúcar.
Solo ingiere productos lácteos sin azúcar si puedes. La lactosa es el azúcar de la leche en los productos lácteos. Notarás azúcar adicional en los yogures saborizados, así que lee las etiquetas y prueba los productos lácteos en su forma original.
Los edulcorantes dietéticos contradicen la dieta. El marketing impresionante no debería atraparte. Busca siempre sacarina, aspartamo, sucralosa y rebiana en los ingredientes. No reducirán la cintura porque son edulcorantes dietéticos. Investigaciones contrarias sugieren que estos pueden inducir problemas metabólicos, obesidad y diabetes.
Evite el azúcar líquido. Los refrescos y batidos suelen promocionarse como saludables, pero aumentan el nivel de azúcar en sangre y dañan el cuerpo. Elimínelos de su lista de compras. Los adictos a los refrescos pueden probar Hint Water y Hint Fizz, que tienen un sabor excelente, no tienen azúcar ni edulcorantes dietéticos y son auténticos.
Preguntas frecuentes sobre la desintoxicación del azúcar
¿Cuánto tiempo lleva desintoxicarse del azúcar?
Su cuerpo necesita de 2 a 3 semanas para adaptarse a la desintoxicación del azúcar.
¿Puedo comer fruta durante una desintoxicación del azúcar?
La fruta está bien durante la desintoxicación del azúcar. Todas las frutas y verduras (las verduras tienen menos azúcar que las frutas) tienen la cantidad adecuada de azúcar.
¿Pueden las personas que desintoxican el azúcar beber alcohol?
Debe evitar el alcohol durante cualquier desintoxicación para ayudar a su hígado.
