El ayuno intermitente está de moda en mi clínica. Lo sé: limite el tiempo que pasa comiendo, pero coma adecuadamente. Sin contar calorías. Sin dieta. Simple, adaptable. El ayuno intermitente es popular entre las personas ocupadas para perder peso.
¿Ayuno intermitente?
El ayuno intermitente reemplaza el tiempo, una palanca dietética clave. El ayuno intermitente prolonga el ayuno. Reduzca la ventana de alimentación. Los artículos anteriores describen los métodos de alimentación con restricción de tiempo más comunes (generalmente basados en diseños de estudios):
¿Cómo puede ayudar la alimentación con restricción de tiempo a perder peso?
Primero, compare los estados de alimentación y ayuno, que promueven el crecimiento y la descomposición/reparación celular. El crecimiento celular produce músculo magro y cáncer, por lo tanto, ambos son saludables y malos. Los ritmos circadianos diarios activan y desactivan muchos genes, incluidos los genes que regulan el metabolismo.
El ayuno comienza cinco o seis horas después de comer. Nuestro metabolismo se ralentiza y dormimos después del atardecer. Nuestro entorno de luces artificiales, tiendas de conveniencia abiertas las 24 horas y DoorDash nos mantiene hambrientos. Comer durante todo el día altera nuestro ciclo circadiano.
Los estudios realizados en animales y en humanos demuestran que el ayuno mejora la salud al afectar los procesos y funciones celulares. El ayuno cambia el metabolismo de la glucosa a las cetonas, lo que activa múltiples vías de señalización celular para inhibir el desarrollo celular y mejorar la reparación y el reciclaje. El ayuno aumenta repetidamente la sensibilidad a la insulina, las defensas antioxidantes y la actividad mitocondrial.
El ayuno puede reducir la diabetes, el colesterol alto, la hipertensión y la obesidad debido a la resistencia a la insulina y la inflamación. En ensayos clínicos a corto plazo, el ayuno intermitente, especialmente las comidas restringidas en el tiempo, mejora la salud cardiometabólica.
¿El ayuno intermitente me ayudará a perder peso?
Los tamaños de muestra pequeños, las duraciones limitadas de la intervención, los diseños de estudio variables (a menudo sin grupos de control), los diferentes regímenes de ayuno y los individuos de todos los tamaños hacen que los datos sean confusos. La mayoría de los estudios sobre el ayuno intermitente y la pérdida de peso utilizan la alimentación restringida en el tiempo. Un estudio reciente sugiere que reducir la ventana de alimentación puede ayudar a perder peso.
Nuevo estudio sobre pérdida de peso con ayuno intermitente
Debemos comparar una dieta restringida en calorías con restricción de tiempo con una dieta restringida en tiempo únicamente para descubrir cómo la restricción de tiempo afecta la pérdida de peso. Se probó la alimentación restringida en tiempo con restricción de calorías durante un año para ver si ayuda a la pérdida de peso y a los factores de riesgo metabólico en personas obesas más que la ingesta diaria de calorías.
El experimento incluyó a personas de entre 18 y 75 años con un IMC de entre 28 y 45, eliminando los programas de pérdida de peso y los medicamentos. A los participantes se les dio una dieta reducida en un 25 % de calorías (1500 a 1800 para los hombres y 1200 a 1500 para las mujeres) con una proporción predeterminada de proteínas, carbohidratos y grasas. Las investigaciones sobre dietas a menudo no logran garantizar la adherencia a la dieta, por lo que se invitó a los participantes a pesar las comidas, llevar un diario dietético diario, fotografiar sus alimentos y registrar los horarios de sus comidas mediante una aplicación para teléfonos inteligentes.
La mitad del grupo que siguió una dieta restringida en el tiempo tuvo que ingerir las calorías recomendadas en ocho horas, mientras que la otra mitad no lo hizo. Para eliminar esta variable y aislar el horario de ingesta de alimentos como la única diferencia entre los grupos, se pidió a todos los participantes que mantuvieran su actividad física diaria habitual.
118 personas completaron el estudio con dietas y composición similares después de un año. La dieta restringida en el tiempo redujo 18 libras y la dieta restringida en calorías, 14 libras. La reducción de peso fue similar entre los grupos y subgrupos por sexo, IMC inicial o sensibilidad a la insulina. Ambos grupos mejoraron la presión arterial, los lípidos, la glucosa y el riesgo cardiometabólico. Este ensayo revela que la reducción de la ventana de alimentación por sí sola no reduce el peso.
¿Por qué es importante la última investigación sobre el ayuno intermitente?
La dieta restringida en el tiempo parece una técnica segura para perder peso sin cambiar la dieta.
Un balance energético negativo es la razón por la que la dieta restringida en el tiempo ayuda a perder peso. Limitar el tiempo de las comidas cuando se está a dieta puede reducir la ingesta diaria de calorías en varios cientos. Este estilo de vida puede resultar en una pérdida de peso modesta (3% a 8% en promedio, dependiendo de los datos) y mejoras en los marcadores cardiometabólicos como la presión arterial, el colesterol LDL, los triglicéridos y el nivel promedio de azúcar en sangre.
La pérdida de masa muscular magra es la desventaja del ayuno intermitente.
El ayuno intermitente y otras intervenciones generalmente inducen la pérdida de masa muscular magra, pero la salud cardiometabólica es un objetivo loable. Los regímenes de ayuno intermitente revelan esto, lo que puede ser perjudicial. Se recomiendan el entrenamiento de resistencia y el ayuno intermitente porque la masa muscular magra mejora el metabolismo, controla el azúcar en sangre y te mantiene en forma.
El ayuno intermitente (alimentación restringida en el tiempo) puede producir pérdida de peso debido a diferentes respuestas celulares que las condiciones de ayuno completo. Se desconoce en qué medida las ventajas cardiometabólicas del ayuno provienen de la pérdida de peso o de las adaptaciones celulares. Probablemente sean ambas.
En una sociedad de alimentación 24 horas al día, 7 días a la semana, todos podemos beneficiarnos al alinearnos con nuestro reloj circadiano y ayunar más y comer menos.
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